ダイエット＆筋トレを継続できていることに自分が1番驚いているツノうさぎでございます！
まずは、これまでの3ヶ月間の体重と体脂肪率の推移を見て欲しい。
おはようございます☀️
ダイエット&筋トレ始めて3ヶ月！
68kg→62kgだから1ヶ月で2kg減のペースを維持！🙌
このまま食事管理と有酸素と筋トレを続けて、10月も減量できれば結構お腹周りがスッキリしそう！！
まだまだ道半ばだぜ👏ぱぁん pic.twitter.com/KGPu3Lxbqx
— ツノうさぎ@ダイエット&筋トレ (@tunousagi) September 30, 2020
3ヶ月で6kg減ですよ！！
「シックスパック」には程遠いけど「トゥーパック」くらいにはなれそう。
そんなこんなでダイエット＆筋トレを3ヶ月続けてきて気付いた点などをまとめておこうと思います。
食事面は食べる物が固定化されてきた
これまで全く栄養素なんて気にせずに食事してきましたが、PFCバランスについて勉強してどんな食物がボディメイクに向いているか知りました。
すると自然とそれしか食べなくなります。
YouTubeをやってるボディビルダーの皆さんも毎日同じもの食べてますしｗ
PFCバランスってなに！？
という人はこちらに簡単にまとめているのでチェックしてみて下さい。
総カロリーとPとFとCの栄養素をバランスよく摂取しようぜって話になります。
これまでは昼食はコンビニでヘルシーな商品を探して購入していましたが、毎回何を食べるのか選ぶのが大変でした。
今は可能な限り自炊するようにしています。
具体的に何を食べているのかをご紹介します。
朝晩→プロテイン
まずはボディメイクと言えばこれですね。
食事だけで必要なタンパク質を摂取するのは難しいのでプロテインは欠かせません。
おはようございます！
寝てる間に吸収されてなくなったであろうタンパク質を、朝起きてすぐにプロテインで摂取します😃
今日から低脂肪牛乳で飲みます、脂質と脂肪酸のコントロールがしやすいです🔥
今日も天気悪いけど頑張っていきます！ pic.twitter.com/Cbsz62AZHU
— ツノうさぎ@ダイエット&筋トレ (@tunousagi) September 6, 2020
このツイートの通りですが、寝ている間にも筋肉にタンパク質を供給できるようにした方が良いです。
なので。
私は毎日の朝晩に1日2回のプロテインを飲む感じにしています。
朝→グラノーラ
具体的にはこの2つの商品を食べています。
- 日清シスコ ごろっとグラノーラ 3種のまるごと大豆 糖質60%オフ
- カルビー グラノーラプラス プロテインin
タンパク質が豊富で糖質の少ない商品を選んで食べています。
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グラノーラの詳しい栄養素の比較などはこちらの記事でご紹介しています。
昼→オートミール生卵納豆キムチ
お昼にはオートミールに生卵と納豆とキムチを追加して食べています。
オートミールは普通のごはんよりも糖質が少なくて食物繊維が豊富なので、ごはんから置き換えるだけでも効果があると思います。
夜→鶏胸肉とブロッコリーとゆで卵
こんな感じです。
鶏胸肉もブロッコリーも電子レンジでチンしただけのお手軽料理です。
(料理と言っていいのか･･･)
「焼肉のタレ」を付ければ大抵のものは美味しく頂けますｗ
ここまで3食分をご紹介してきましたが。
毎日これしか食べてないわけではありません！！
食事で体内に摂り入れた栄養素は3時間で吸収が終わって無くなるそうです。
なので。
3時間おきに何か栄養を摂るようにしています。
それはバナナだったり、ヨーグルト、低糖質パン、ナッツ系、ロースハム、低脂肪牛乳など色々食べたりします。
8月～9月となかなか暑い日が続いたので、冷凍したオイコスがとても美味しかったですね。
美味しいからマジやってみて！！
オヤツは冷凍オイコス！
スプーンで混ぜ混ぜしてから1時間くらい冷凍庫に入れたくらいの凍り加減が最高なんだな😋✨
タンパク質10gチャージ！ pic.twitter.com/w9YIsJZmYd
— ツノうさぎ@ダイエット&筋トレ (@tunousagi) September 4, 2020
他にも週1で「チートデイ」を設けて、好きなものをガッツリ食べるようにしています。
今日の昼ごはん
•牛カルビと牛カツ丼外食する時は好きなもの食うぜ！！ pic.twitter.com/HdOGAIcufy
— ツノうさぎ@ダイエット&筋トレ (@tunousagi) September 6, 2020
私が実感できているチートデイのメリットはこの2つです。
- ストレス発散。
- 身体にに思いきりエネルギーを入れて代謝を高める。
特に、2つ目の代謝アップは倦怠期を突破するために有効なんだそうな。
チートデイの日は、炭水化物だろうが脂質だろうが問答無用で好きなものを食べまくってますｗ
大切なのは食べる前にしっかりと栄養素を確認して、食べたあともスマホアプリできっちり記録を付けることです。
私はこの「あすけん」というアプリを使っています。
最近のバージョンアップで「PFCバランスを管理してボディメイクするコース」が追加されたので本当に使いやすくなりました。
色々なダイエットアプリがあって選ぶのに悩んでいる人には「あすけん」をおすすめします。
毎食のように「あすけん」アプリに食べた物を入力していると、どの食べ物がどんな栄養素なのか理解できてきます。
そのおかげか最近はどんな食材のPFCバランスが優秀なのか分かってきましたね。
運動面は毎日の有酸素と週2ジムで落ち着いた
有酸素運動はダイエット開始以来、毎日少なくとも1時間はやっています。
有酸素しないと無駄な脂肪が燃焼しないですからね。
筋トレのためのジム通いは、最初は週5行ってましたが身体がキツくて週2に減らしました。
ジムに通いたての頃は息巻いていたわけですよ。
適当に筋トレしてると色んなところが筋肉痛になって、今日どこ鍛えられるか分からなくなるから「分割法」でやってこうと思います。
肩→背中→脚→腕&腹筋→胸
背中と胸、肩と腕は連チャンにならないように離してるんだけど、こんな感じでキツイ日は休み挟む感じでいいと思いますかね？？
— ツノうさぎ@ダイエット&筋トレ (@tunousagi) September 10, 2020
ですが、ジムまで車で行くし、マシンで筋トレするだけでなく、トレッドミルで有酸素もするので、ジムに行くと2時間は必ずかかります。
週5で毎日2時間まとまった時間を確保するのは、私の生活リズムには合いませんでした･･･。
なので、筋トレのメニューも5分割で胸、背中、脚、腕＆腹筋、肩と日にちを分けていましたが、上半身の日と下半身＋腹筋の日の2分割に変更しました。
しばらくは週2でジムを続けてみようと思います。
ただし、コロナの影響もあり、在宅勤務をしていることが多いので、自宅で自重トレーニングもやっていこうと思います。
アブローラーで「立ちコロ」できるようになりたいです！！
今月購入して良かったもの
まずはトレーニングシューズですね。
今までジムの時にバドミントンしてた時のシューズ履いてたけど、サイズがキツめだから新しいの注文した🤪
アンダーアーマーのドウェインジョンソンのやつ買った！ウエアとか新調するとテンション上がるタイプなんです🔥 pic.twitter.com/IlMga5Pnz3
— ツノうさぎ@ダイエット&筋トレ (@tunousagi) September 7, 2020
ロック様こと、ドウェインジョンソンのモデルのトレーニングシューズです。
まあ、これはただの好みですｗ
やっぱり筋トレしててテンション上がるアイテムって重要ですよ！
ずっと続けていくものですからね。
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続いてはパワーグリップです。
このアイテムはジムで高重量のトレーニングをする時に、効かせたい筋肉の限界がくるよりも先に握力がなくなるのを防ぐものです。
ジムでラットプルダウン系やる時に、指の付け根にマメできるからAmazonでコスパ良さそうなパワーグリップを買いました🙌
とりあえずこれでマメを防ぎつつ、握力の限界を超えて背中をしごきたいと思います🔥
少しゴム臭いけど嫌いじゃない🤪サイズはSでちょうど良かった👏 pic.twitter.com/vKRWAUbQJl
— ツノうさぎ@ダイエット&筋トレ (@tunousagi) September 8, 2020
パワーグリップを購入する前はラットプルダウンをしている時に、手の指の付け根の部分にマメができて痛かったのですが解消されました。
しかし、しばらく使っているうちに私の手のひらの皮が強化されてきて「別になくてもいいかな」ということになり、今は面倒なので付けていませんｗ
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プロテインも買いました。
これまでは、ザバスのホエイプロテイン100のリッチショコラ味を愛飲していました。
凄く美味しいのでおすすめ。
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ただ、これまでザバスのプロテインしか飲んでこなかったので別メーカーのプロテインを買ってみました。
今夜でザバスのプロテイン無くなるので、DNSのプロテインホエイ100買ってきた😃
本当は安いネットで買いたかったけど、週末に受け取れるかタイミング微妙だったから急遽店舗で買った。。
やっぱりプロテインは自宅にストックしとかにゃダメですね！！ pic.twitter.com/7MrLIxdXC1
— ツノうさぎ@ダイエット&筋トレ (@tunousagi) September 16, 2020
ザバス同様に味が凄く美味しいです。
牛乳で飲むと普通にデザートかってくらい美味しいです。
もうすでに全部飲み切ってしまいましたｗ
どのプロテインも50食分前後しか入ってないので1日2回プロテインを飲む私は1ヶ月もたないですね。
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ランニングシューズも買いました！
ナイキの「ペガサス37」という王道のランニングシューズの2020年の新色です！
これまでエアマックスでランニングしてたので、ちゃんとしたランニングシューズのペガサス37に変えました。
クッションが凄くて早く走れる。早く走りすぎでふくらはぎの上の方が痛くなったからフォームも変わったのかもしれん。良くなったと信じたい。 pic.twitter.com/pch4d1UPwy
— ツノうさぎ@ダイエット&筋トレ (@tunousagi) September 29, 2020
シューズをペガサス37に変えてから膝の痛みが無くなったり、ランニングのペースがアップしたので本当に買って良かった。
ちなみにランシューの平均寿命は500kmらしいので毎日10km走ると50日でダメになるそう。
私はプロランナーじゃないので半年くらいで買い換える感じかなと思います。
そんな感じの3ヶ月目でした！！
まだまだボディメイク頑張っていくぞ！！
おわり！
