ダイエット実践記

ダイエット3ヶ月目も順調で食事と運動が固定化されて習慣になってきた

ダイエット3ヶ月目も順調で食事と運動が固定化されて習慣になってきた
ツノうさぎ
ツノうさぎ
こんにちは!!
ダイエット&筋トレを継続できていることに自分が1番驚いているツノうさぎでございます!

まずは、これまでの3ヶ月間の体重と体脂肪率の推移を見て欲しい。

3ヶ月で6kg減ですよ!!

シックスパック」には程遠いけど「トゥーパック」くらいにはなれそう。

 

そんなこんなでダイエット&筋トレを3ヶ月続けてきて気付いた点などをまとめておこうと思います。

食事面は食べる物が固定化されてきた

EATこれまで全く栄養素なんて気にせずに食事してきましたが、PFCバランスについて勉強してどんな食物がボディメイクに向いているか知りました。

すると自然とそれしか食べなくなります。

YouTubeをやってるボディビルダーの皆さんも毎日同じもの食べてますしw

 

PFCバランスってなに!?

という人はこちらに簡単にまとめているのでチェックしてみて下さい。

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総カロリーとPとFとCの栄養素をバランスよく摂取しようぜって話になります。

 

これまでは昼食はコンビニでヘルシーな商品を探して購入していましたが、毎回何を食べるのか選ぶのが大変でした。

今は可能な限り自炊するようにしています。

具体的に何を食べているのかをご紹介します。

朝晩→プロテイン

まずはボディメイクと言えばこれですね。

食事だけで必要なタンパク質を摂取するのは難しいのでプロテインは欠かせません。

このツイートの通りですが、寝ている間にも筋肉にタンパク質を供給できるようにした方が良いです。

なので。

私は毎日の朝晩に1日2回のプロテインを飲む感じにしています。

朝→グラノーラ

朝食に食べているグラノーラ具体的にはこの2つの商品を食べています。

  • 日清シスコ ごろっとグラノーラ 3種のまるごと大豆 糖質60%オフ
  • カルビー グラノーラプラス プロテインin

タンパク質が豊富で糖質の少ない商品を選んで食べています。

グラノーラの詳しい栄養素の比較などはこちらの記事でご紹介しています。

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昼→オートミール生卵納豆キムチ

オートミール生卵納豆キムチお昼にはオートミールに生卵と納豆とキムチを追加して食べています。

オートミールは普通のごはんよりも糖質が少なくて食物繊維が豊富なので、ごはんから置き換えるだけでも効果があると思います。

夜→鶏胸肉とブロッコリーとゆで卵

鶏胸肉とブロッコリーとゆで卵こんな感じです。

鶏胸肉もブロッコリーも電子レンジでチンしただけのお手軽料理です。

(料理と言っていいのか・・・)

焼肉のタレ」を付ければ大抵のものは美味しく頂けますw

 

ここまで3食分をご紹介してきましたが。

毎日これしか食べてないわけではありません!!

 

食事で体内に摂り入れた栄養素は3時間で吸収が終わって無くなるそうです。

なので。

3時間おきに何か栄養を摂るようにしています。

それはバナナだったり、ヨーグルト、低糖質パン、ナッツ系、ロースハム、低脂肪牛乳など色々食べたりします。

 

8月~9月となかなか暑い日が続いたので、冷凍したオイコスがとても美味しかったですね。

美味しいからマジやってみて!!

 

他にも週1で「チートデイ」を設けて、好きなものをガッツリ食べるようにしています。

私が実感できているチートデイのメリットはこの2つです。

  • ストレス発散。
  • 身体にに思いきりエネルギーを入れて代謝を高める。

特に、2つ目の代謝アップは倦怠期を突破するために有効なんだそうな。

チートデイの日は、炭水化物だろうが脂質だろうが問答無用で好きなものを食べまくってますw

 

大切なのは食べる前にしっかりと栄養素を確認して、食べたあともスマホアプリできっちり記録を付けることです。

私はこの「あすけん」というアプリを使っています。

あすけん ダイエットの体重と食事記録・カロリー計算 アプリ

あすけん ダイエットの体重と食事記録・カロリー計算 アプリ

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最近のバージョンアップで「PFCバランスを管理してボディメイクするコース」が追加されたので本当に使いやすくなりました。

色々なダイエットアプリがあって選ぶのに悩んでいる人には「あすけん」をおすすめします。

 

毎食のように「あすけん」アプリに食べた物を入力していると、どの食べ物がどんな栄養素なのか理解できてきます。

そのおかげか最近はどんな食材のPFCバランスが優秀なのか分かってきましたね。

運動面は毎日の有酸素と週2ジムで落ち着いた

有酸素運動はダイエット開始以来、毎日少なくとも1時間はやっています。

有酸素しないと無駄な脂肪が燃焼しないですからね。

 

筋トレのためのジム通いは、最初は週5行ってましたが身体がキツくて週2に減らしました。

ジムに通いたての頃は息巻いていたわけですよ。

 

ですが、ジムまで車で行くし、マシンで筋トレするだけでなく、トレッドミルで有酸素もするので、ジムに行くと2時間は必ずかかります。

週5で毎日2時間まとまった時間を確保するのは、私の生活リズムには合いませんでした・・・。

 

なので、筋トレのメニューも5分割で胸、背中、脚、腕&腹筋、肩と日にちを分けていましたが、上半身の日と下半身+腹筋の日の2分割に変更しました。

しばらくは週2でジムを続けてみようと思います。

 

ただし、コロナの影響もあり、在宅勤務をしていることが多いので、自宅で自重トレーニングもやっていこうと思います。

アブローラーで「立ちコロ」できるようになりたいです!!

今月購入して良かったもの

まずはトレーニングシューズですね。

ロック様こと、ドウェインジョンソンのモデルのトレーニングシューズです。

まあ、これはただの好みですw

やっぱり筋トレしててテンション上がるアイテムって重要ですよ!

ずっと続けていくものですからね。

 

続いてはパワーグリップです。

このアイテムはジムで高重量のトレーニングをする時に、効かせたい筋肉の限界がくるよりも先に握力がなくなるのを防ぐものです。

 

パワーグリップを購入する前はラットプルダウンをしている時に、手の指の付け根の部分にマメができて痛かったのですが解消されました。

しかし、しばらく使っているうちに私の手のひらの皮が強化されてきて「別になくてもいいかな」ということになり、今は面倒なので付けていませんw

 

プロテインも買いました。

これまでは、ザバスのホエイプロテイン100のリッチショコラ味を愛飲していました。

凄く美味しいのでおすすめ。

ただ、これまでザバスのプロテインしか飲んでこなかったので別メーカーのプロテインを買ってみました。

 

ザバス同様に味が凄く美味しいです。

牛乳で飲むと普通にデザートかってくらい美味しいです。

 

もうすでに全部飲み切ってしまいましたw

どのプロテインも50食分前後しか入ってないので1日2回プロテインを飲む私は1ヶ月もたないですね。

 

ランニングシューズも買いました!

ナイキの「ペガサス37」という王道のランニングシューズの2020年の新色です!

シューズをペガサス37に変えてから膝の痛みが無くなったり、ランニングのペースがアップしたので本当に買って良かった。

ちなみにランシューの平均寿命は500kmらしいので毎日10km走ると50日でダメになるそう。

私はプロランナーじゃないので半年くらいで買い換える感じかなと思います。

 

そんな感じの3ヶ月目でした!!

まだまだボディメイク頑張っていくぞ!!

おわり!

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