最近はプロテインを毎日2回は飲んでいるツノうさぎでございます！
ダイエットや筋トレを始めたい、あるいは既に取り組んでいるという人なら一度は「プロテイン」という言葉を聞いたことがあると思います。
ムキムキのマッチョマンが飲んでいるイメージが強いですが、プロテインはダイエットでも心強い味方になってくれる飲み物です。
この記事にプロテインについてまとめてみました。
プロテインはなぜダイエットに有効なのか
プロテインを日本語に訳すと「タンパク質」となります！
そもそも人間が健康体を維持するためには「5大栄養素」が必要となります。
- タンパク質
- 脂質
- 糖質
- ビタミン
- ミネラル
プロテインで摂取するタンパク質は筋肉を作るための非常に重要な栄養素となります。
あなたの目指すボディを想像してみて下さい。
ガリガリになりたいわけじゃないですよね！
必要なところに必要な分だけ筋肉がついた、美しい肉体を目指すわけですよね。
なので。
ダイエット成功のためには脂肪を落とすだけでなく、タンパク質で筋肉を育てることも同じくらい重要となります！
もちろん、プロテインを飲んだからといってすぐにマッチョになるわけではありません。
マッチョな人はめちゃめちゃ筋トレという努力をしています。
あくまでプロテインは「ただのタンパク質」です。
タンパク質は普段の食事で食べるような、牛肉や鶏肉、魚、卵なんかにも豊富に含まれています。
ただ、毎日の食事だけでは満足にタンパク質を摂取することができないので、プロテインでタンパク質を補ってあげることが必要になります。
プロテインはタンパク質の補助食品みたいな位置づけで捉えてもらえればと思います。
プロテインは1回にどのくらい飲むのか
続いて、プロテインをどれくらい飲めば良いかについてです。
まずは、あなたに必要な1日のタンパク質の量を確認してみましょう。
計算式は「自分の体重×2g」です！
つまり。
60kgの人は1日に120gのタンパク質を摂取するべきという目安になります。
プロテインは商品にもよりますが、1回で20～30gのタンパク質を摂取できます。
ただし、先ほど触れたように、私たちの普段の食事にもタンパク質は含まれているので、合算して計算する必要があるので計算が大変です。
そのため、私は「あすけん」というダイエットアプリをスマホに入れて管理しています。
毎回食べたものを入力することで、栄養素の過不足を知ることができます。
こんな感じで見えます。
栄養素の勉強にもなるのでおすすめのアプリです。
実際に私はこんな感じで飲んでいます
私が飲んでいるのは、明治が販売しているザバスというプロテインです。
「ホエイプロテイン100」というやつです。
この画像の真ん中に写っているやつですね。
最もメジャーなプロテインだと思います。
コスパが良くて味も美味しいので初めてのプロテインはこれ飲んでおけば問題ないです。
パッケージには「水や牛乳」で飲むように書いてありますが、他にも「豆乳や低脂肪牛乳」で飲む人もいます。
ちなみに私はその日の栄養バランスを考慮して何で飲むか決めています。
- カロリーを摂りたくない→水
- カルシウムを摂りたい→牛乳
- カルシウムは摂りたいが脂質は摂りたくない→低脂肪牛乳
こんな感じです。
栄養バランスの良い食事をするって本当に難しいので「あすけん」アプリを使いながら今も勉強していってます。
プロテインを飲むタイミングと頻度
筋力トレーニングの直後の30分間は「ゴールデンタイム」なんて呼ばれたりします。
プロテインを飲むタイミングとしては最高と言われています。
私も筋トレ後はすぐにプロテインを飲むようにしています。
筋トレで傷ついた筋繊維の修復にタンパク質が必要ですからね！
あとは、起床後や就寝前、間食としてプロテインを飲む人が多いです。
もはやいつ飲んでもいい感じですよねｗ
私の知り合いも1日に1回の人もいれば3回という人もいます。
調べてみると、体内に摂り込んだタンパク質は3～4時間くらいで消化されて無くなってしまうらしいです。
なので。
３～4時間おきにタンパク質を摂取するのが望ましいようです。
私の場合は1日にこんな感じでタンパク質を摂取するように心がけていますね。
- 8時→朝ごはんでタンパク質を摂る。
- 12時→昼ごはんでタンパク質を摂る。
- 15時→プロテイン！
- 19時→晩ごはんでタンパク質と摂る。
- 23時→プロテイン！
最近は1日に2回プロテインでタンパク質を補っています！
ちなみに。
1度の食事やプロテインで身体が吸収できるタンパク質の量は30～50gと言われています。
プロのボディビルダーは1日に6回くらい食事するのはそのためですね！
私は6食も食べられないので、2回はプロテインでタンパク質を摂取するイメージでやってます！
ちなみにプロテインの作り置きはダメ
ジムで筋トレをした直後のゴールデンタイムにプロテインを飲みたいですよね。
私も最初は、家でプロテインの粉と水を混ぜた状態でジムに持ち込もうと思っていましたがダメだそうです。
プロテインを水と合わせてしまうと腐敗が進んでしまうので腐ります！
なので。
ジムでトレーニングが終了した直後にプロテインと水を混ぜる作業が必要となります。
自販機で購入した水と合わせています。
初心者におすすめのプロテイン
とりあえず初めてプロテインを買うならザバスでいいんじゃないかと思います。
先ほどのこれです。
販売しているのは皆さんご存知の国内メーカー「明治」なので安心です。
スポーツ用品店に間違いなく売ってますからね。
栄養補給というのは食事管理が最も重要であって、プロテインは補助的なポジションなのでぶっちゃけこだわるのは最後でいいんじゃないかと思います。
ザバスのプロテインにも色々な種類があります。
おすすめなのは、最もスタンダードな「ホエイプロテイン100」というシリーズで、私もこれを飲んでいます。
味は、ココア味、バニラ味、リッチショコラ味、抹茶風味、ヨーグルト風味の5種類です。
女性であれば「ソイプロテイン100」のシリーズが良いと思います。
大豆を使った植物性タンパク質を摂れるので、引き締まった身体を目指すことができます。
私も昔飲んでいましたが美味しかったです！
味は、ココア味と、ミルクティー風味の2種類です。
後はプロテインを購入する時にシェイカーも合わせて買いましょう。
めちゃ使いやすいです。
プロテインのまとめ
プロテインは「タンパク質」である。
ボディメイクのためのタンパク質は基本的に食事で摂取するのが望ましい。
しかし。
毎日の食事だけで自分の体重×2gものタンパク質を摂取するのは難しいから、補助食品としてプロテインを活用してタンパク質を摂取します。
タンパク質をしっかり摂取して筋肉を育てよう！
もちろん、筋力トレーニングもしないと筋肉は付きませんよ！
おわり！