レコーディングダイエットで痩せてきているツノうさぎでござんす！
「レコーディングダイエット」というのは何を食べたかちゃんと記録して、カロリーや栄養素を管理していくダイエット方法なんですが。
記録するのはいいが何が正解か分からん！！
という状態に陥りやすいです･･･。
そこで、PFCバランスについて勉強した内容を自分用のメモも兼ねてまとめておきます。
ダイエットで重要となる栄養素である、P(プロテイン)、F(ファット)、C(カーボン)の計算式を記載しておくので、実際に計算してみて下さい。
PFCバランスを理解して食事を管理できればダイエット成功間違いなしかも！？
PFCバランスはこういうことです
まずはPFCの意味を理解しましょう。
- Protein：タンパク質
- Fat：脂質
- Carbo：炭水化物
ダイエットではこの3つの栄養素の摂取量を管理するのが重要となります。
あなたに合った摂取量は、あなたの体重と体脂肪率を使って計算します。
あなたに合ったPFCバランスに合わせて食事をすることで、ダイエットやボディメイクが成功しやすくなります。
食事面から痩せやすく太りにくい身体を作るってわけですね！
まずはPFCバランスを計算する準備をしよう
電卓と体重と体脂肪率を準備
まず最初に必要な数字が2つあります。
それが「体重」と「体脂肪率」です。
「体重計」や「体組成計」を使って調べましょう！
こんな感じのやつで「オムロン」か「タニタ」が人気でお勧めです。
例として私の数字を使って解説していきます。
- 体重：63kg
- 体脂肪率：18%
ちなみにこれから算出するPFCバランスはあくまで「目安」なので、小数点以下は四捨五入でも切り捨てでも構いません。
脂肪の量と除脂肪体重を計算
体重と体脂肪率の2つの数字を使って「脂肪の量」と、脂肪を除いた体重である「除脂肪体重」を求めます。
- 脂肪の量
→体重63kg×体脂肪率18%=11kg - 除脂肪体重
→体重63kg-11kg=52kg
こんな感じですね。
1日の目安カロリーを計算
次に、1日のトータルカロリーを算出します。
ダイエット成功の絶対条件は「摂取カロリー<消費カロリー」ですからね！
1日のトータルカロリーを把握するのは非常に重要です。
1日の目安カロリーをベースにPFCバランスを導き出していきます。
除脂肪体重に40をかけて、1日の目安カロリーを計算します。
ここでかける40kcalという指数は、本来はあなたが1日にどのくらい運動するかによって異なります。
ですが、運動強度を厳密に出すのは難しいです。
なので、厚生労働省が調査した結果である、1日の平均歩数「8,000歩」くらいの運動量と仮定して40kcalをかけます。
- 1日の目安カロリー
→除脂肪体重52kg×40kcal=2080kcal
ここまでで算出した「除脂肪体重」と「1日の目安カロリー」の値を使って、PFCのそれぞれの適正量を計算していきます。
あなたのPFCバランスを計算してみよう
Protein(タンパク質)の計算
タンパク質は除脂肪体重の2～4倍の摂取が望ましいと言われています。
- タンパク質
→除脂肪体重52kg×2=104g
→除脂肪体重52kg×4=208g
つまり、タンパク質は104～208gが適正値です。
タンパク質は1gあたり4kcalとなるので、値を4倍するとカロリー表記に直すことができます。
タンパク質：104～208g、416～832kcal
Fat(脂質)の計算
1日の目安カロリーから1日に摂取して良い脂質のカロリー数を算出します。
脂質はトータルカロリーの20%までに抑えます。
- 脂質
→1日の目安カロリー2080kcal×20%=416kcal
脂質は1gあたり9kcalとなります。
- 脂質
→416kcal÷9=46g
脂質：46g、416kcal
Carbo(炭水化物)の計算
炭水化物はこれまでに算出したタンパク質と脂質のカロリーの値を使って計算します。
- 炭水化物
→1日の目安カロリー2080kcal-タンパク質のカロリー832kcal-脂質のカロリー416kcal=832kcal
炭水化物は1gあたり4kcalとなります。
- 炭水化物
→832kcal÷4=208g
炭水化物：208g、832kcal
まとめるとこうなります！！
- Protein(タンパク質)：104～208g
- Fat(脂質)：46g
- Carbo(炭水化物)：208g
これが私の場合のPFCバランスの良い摂取量です！
この数値を目安に私は、タンパク質はより多く、脂質と炭水化物はより少なくなるように食事を管理しています。
この数値を守ることができればトータルのカロリーも管理できていることになります。
まあ、ここで算出したPFCバランスというのは、ひとつの目安でしかありません。
例えば、世間的によく聞く「糖質制限ダイエット」などあります。
ここで算出した値よりも炭水化物を少なくして、脂質を多く摂ったりします。
脂質を減らすのか炭水化物を減らすのかはその人の体質によって変わってくるそうなので、結局はやってみるしかないみたいです。
私が食べているPFCバランスの良い食材
タンパク質と脂質と炭水化物の中で、最もコントロールしやすいのが炭水化物です。
炭水化物は主食となる「ごはん、パン、麺」に多く含まれているので、これらの量を制限すればOKです。
反対に管理が難しいのがタンパク質と脂質であり、高タンパクで低脂質な食材を選んで食べる必要があります。
私がよく買って食べている高タンパクで低脂質な食材！！
- 納豆
- 低脂肪牛乳
- 卵
- 鶏胸肉
- ロースハム
- オイコス(ヨーグルト)
- ツナ缶(ノンオイル)
- 枝豆
- マグロの赤身
- サーモン
- プロテイン
このあたりの食材は毎日食べています。
炭水化物を摂るのに、ごはんやパンや麺を食べるように、タンパク質だけ摂りたいなら「プロテイン」が有効です。
粉状のものを水や牛乳に溶かして飲むので、身体への吸収がとても早いです。
私は朝と夜の1日2回は必ずプロテインでタンパク質を摂っています。
この記事でご紹介したPFCバランスを目安に食事を管理して、理想の身体を目指しましょう！
おわり！