できるかぎり楽して痩せる方法はないものか･･･。
その気持ちよく分かります。
痩せるために必要なのは「食事制限」と「適度な運動」です。
それを頭で分かってはいても、継続することが非常に難しく、挫折してしまうんですよね。
そこでこの記事では、
- いかに努力をせずに、いかに楽に痩せられるか
という視点でダイエット方法や役立つ豆知識をご紹介します。
ちなみに、私は5カ月で10kgのダイエットに成功しました。
体重の推移がこんな感じです。
実際の体つきがこんな感じです。
このダイエットの過程で、色々と試して効果があったと実感できたことを紹介していきたいと思います。
楽して痩せる方法を食事面と運動面から見ていきます。
楽して痩せるための食事編
食べないと死んでしまうので、食べていいんです。
ちょっとした事に気を付けるだけで、太りにくい体質へと徐々に変化させていくことができます。
砂糖を含む甘いものを控えて水やコーヒー
「砂糖が多く含まれた食べ物や飲み物」をやめないと確率100%でダイエットは失敗します。
その理由は、人間がエネルギーを消費する時に脂肪よりも先に「砂糖（糖分）」から順番に消費されるためです。
砂糖を過剰に摂取してしまうと運動でエネルギーを消費しても、余計な砂糖が脂肪燃焼を妨げてしまって痩せないです。
砂糖が多く含まれているコーラやリンゴジュースなどは飲むべきではありません。
なので、とにかく喉が渇いたら水を飲みます。
スタイルの良い人ってみんな水を飲んでると思いません？
水を飲むことによるメリットって意外とたくさんあります。
- 水でお腹が膨れて食事量が減る。
- 汗や尿で体の中の老廃物が出ていく。
- 血流が良くなって新陳代謝が上がる。
- 水で下がった体温を上げようとエネルギーを消費する。
私は水を1日2ℓは飲むようにしています。
水は店舗で買うと持ち帰るのが大変なので通販で買っています。
私の家には常に2ℓペットボトルの水が段ボール1箱分はストックされています。
さらに私は炭酸が好きでお酒を飲む時も糖質の少ないハイボールを作って飲むので、炭酸水も常時ストックしています。
もちろん甘くないやつです。
あとは水や炭酸水の他にも甘くない、無糖のコーヒーがおすすめです。
毎朝コーヒーを飲む人は、2リットルのペットボトルで安く購入してマイボトルに入れ替えて持ち込むと節約にもなります。
ブラックコーヒーが苦手な人はミルクをチョイ足しすると、すごく飲みやすくなります。
それでも空腹に抗えずに、砂糖を含む「甘いもの」がやめられない人は、代わりに「食事」の回数を増やしてみて下さい。
太りにくい食事の方法や食材について紹介していきます。
食事は量と時間帯に注意する
食事を摂らなければ痩せますが、不健康に痩せても意味がないと思います。
食事はきっちり3食摂ってバランスよく栄養を補給するべきです。
ただし、気を付けることがあります。
夜の食事に関しては、その後にお風呂に入ることくらいしか行動せず、消費するエネルギーが朝昼と比べて少ないです。
なので、夜だけは食事の量を減らし、できる限り早い時間に食事をすることで体に消化しきれないエネルギーを減らすことができます。
- 朝→普通に食べて良し！
- 昼→普通に食べて良し！
- 夜→早い時間帯に少なめに食べるべし！
こんな感じですね。
食事タイミングを増やして食べる量を減らす
前項では、夜の食事を摂る時間を早く＆量を減らすことが必要だと言いました。
でも、それができれば苦労しないですよね･･･。
そこでおすすめしたいのが「1日5食の小分け食い」です。
私の場合、日中は会社員をしているので、夜ご飯は限界まで食べてストレス発散していました。
これがダメダメ！！マジでダメ！！
このような「ドカ食い」を避けるために、小腹が空いたら遠慮なく食べるようにします。
私が試して良かった商品は「小腹を黙らせるオイコス」です。
小腹が黙るだけでなく、100kcalくらいしかないし、筋肉に必要なタンパク質が豊富に含まれています。
こちらは、ストロベリー味ですが、色々なフレーバーがあるので確認してみて下さい。
ヨーグルトの中では少し高い価格ですが、満腹感がかなり得られるし筋肉を作るタンパク質が豊富なので、かなりダイエット向けです。
毎日1つは食べるので常に冷蔵庫に入っています。
コツは常に腹8分目をキープするイメージです。
よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されて食べる量を減らせます。
食べる量ではなくて炭水化物を減らす
カロリーばかりを気にして自分の好きなものを食べられないのって凄くストレスになります。
なので、カロリーは気にせずに炭水化物を少なくする、いわゆる「糖質制限」がおすすめです。
「痩せたい」って言うのはつまり「無駄な脂肪を燃焼させたい」ってことになります。
無駄な脂肪を燃焼させたいのに、脂肪よりも先に体のエネルギーとして消費される炭水化物をバカバカ食うのは良くないですよね。
糖質の高い食べ物の代表例がこちら。
| 種類 | 食べ物 |
| 主食系 | 米、餅、パン、麺、ピザ、そば、うどん、コーンフレーク |
| いも系 | さつまいも、じゃがいも、やまいも、マロニー、春雨、さといも |
| 甘味系 | 砂糖、黒糖、グラニュー糖、蜂蜜、メープルシロップ |
| 野菜系 | かぼちゃ、トウモロコシ、れんこん、そらまめ |
| 果実系 | バナナ、いちご、みかん、ドライフルーツ |
| 飲料系 | 砂糖・シロップ入り飲料 |
| 酒系 | 紹興酒、日本酒、ビール、ロゼワイン、シャンパン |
普段よく食べるものばかりです。
野菜だったとしても太る野菜と太りにくい野菜があるので注意が必要ですね。
しかし、逆にこれら以外は何でも食べてもOKです。
例えばこれらの食材です。
- 肉、魚、卵、きのこを使用したメインディッシュ
- キャベツサラダ
- デザートの乳製品
- おやつのナッツ類
- 甘くない飲料
- 晩酌はウイスキーや焼酎
糖質さえ低ければ良いので、お腹いっぱい食べても構わないのです。
どうですか、糖質制限ならできそうな気がしてきませんか？
毎朝のコーヒーはブラックに、お酒はハイボールに切り替えていきましょう。
慣れれば全然つらくないですよ。
1食置き換えの食事が有効
自分が食べる物の栄養素を管理するために自炊が有効なんですが･･･。
私がまさにそうなんですが、料理が苦手です。面倒くさいです。
そんな人には「宅配弁当」の「Muscle Deli」などが合っていると思います。
私が「Muscle Deli」をおすすめする理由がこちらです。
- プロの管理栄養士が監修した高タンパク低カロリーな食事。
- 総勢40種類の豊富なメニューで味に飽きず、レシピの勉強になる。
- レンジで温めるだけの手軽さ。
- 自分で調理したり食べに出かける時間を節約できる。
- 低糖質、高タンパクな食材なので少し価格が高い。
- 冷凍庫がパンパンになる。
1食置き換えるだけなので無理なく続けられるのが最大の特徴です。
冷蔵庫に宅配弁当が入っていると「外食じゃなくてお弁当食べなきゃ」という意識が働きます。
少し値段は張りますがダイエットってそもそも通常よりお金がかかるものなので、低糖質＆高タンパク質の「Muscle Deli」をお試しください。
ソイプロテインでタンパク質を補給する
ダイエットを成功させるためには良質なタンパク質の補給が重要です。
タンパク質には筋肉を作ったり新陳代謝を高める役割があります。
それによってカロリーを消費しやすい体に体質改善をすることができるわけです。
男性の場合は、王道の「ザバス ホエイプロテイン」がお勧めです。
1食分（1杯）でタンパク質20gの摂取が可能で私も毎日2回飲んでいます。
ココア味+牛乳の組み合わせは美味しすぎるので最強です。
女性の場合もタンパク質は美肌や美髪に必須な栄養素です。
先ほどの男性向けと同じく「ザバス」から女性向けのプロテインが出ています。
私は男なので購入したことはないですが、Amazonレビューは件数、評価ともに高いです。
最近のプロテインは甘さも美味しさも妥協がないので、デザートやおやつ感覚でタンパク質の補給が可能です。
タンパク質によって、必要な筋肉量を維持して新陳代謝を高めることで、痩せやすい体に体質変化が期待できます。
カロリー計算アプリを使ってみる
食べて痩せる無料ダイエットアプリ「あすけん」を利用してみて下さい！
このアプリは簡単な食事記録でカロリー計算や体重管理ができる無料の人気ダイエットアプリです。
カロリー計算だけでなく炭水化物などの14種類の栄養素をもとに、栄養士がダイエットに役立つアドバイスを毎日してくれます。
私も食事管理にはずっと「あすけん」を使用しています。
楽して痩せるための運動編
運動が苦手だったり忙しくて時間が取れなかったりで、なかなか続けられない運動。
やる気がなくても必然的に体を動かすように工夫してみましょう。
筋肉量が少ないと代謝が悪くなって太りやすくなってしまいます。
移動は徒歩に切り替える
人間は楽な方へ流れてしまいます。
私なんかめちゃ流されやすいです。自分に激甘だったりします。
暑かったり寒かったり、距離が遠かったり、天気が悪かったりなど、色々な理由を見つけては乗り物に頼ってしまいます。
徒歩よりも自転車や車に乗り、電車では極力歩かないで済む乗り継ぎ方法を探し、階段など目もくれずにエスカレーターやエレベーターを使います。
せっかく移動しないといけない状況にあるので、何も考えずに体を動かしましょう！
- 電車は1駅手前で降りて歩く！
- 駅や建物では階段しか使わない！
よくよく周りを見てみると、意図的に歩いている人って多いと思いますよ。
エスカレーターは混んでるから階段を使いましょう！
運動のモチベーションを確保する
ダイエッター御用達の運動と言えば、ランニングやジョギング、ジムでのトレーニングが人気どころですよね。
もう四の五の言わずに先行投資だと思って高額で魅力的な道具を揃えちゃったり、ジムにさっさと入会しちゃいましょう！
「お金がもったいない！」を運動の原動力にします。
それから、運動意識を維持するためにスマートウォッチも有効でした。
私が最近購入して良かった「Amazfit」というスマートウォッチは、価格がお手頃にも関わらず、GPS付きだったり専用アプリが充実していてオススメできます。
スマートウォッチがモチベーションになっています。
家にスマホを置いたまま腕時計だけでランニングの距離や時間、速度、ルートなんかのデータを取得できますからね。
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Amazfitスマートウォッチのおすすめと比較【2023年6月最新】
あとは、ポケモンGOやドラクエウォークのような実際の位置情報を使用したゲームアプリで外を歩き回るのがオススメ。
ポケモンGOの自動化グッズを使って人よりも効率よくポケモンを集めることも出来ます。
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【ポケモンGOオートキャッチ】自動捕獲のやり方と充電式＆電池式の比較とおすすめ
運動じゃないけどサウナも良い
まず、サウナで汗をかくこと自体も良いことだし、その後の水風呂がより効果的です。
水風呂が効果的な理由は、体温が下げられることで肉体が体温を上げようとエネルギーを消費するからです。
新陳代謝の強化に繋がりますね。
AI（人工知能）に運動をサポートしてもらう
ダイエットアプリ「FiNC」は800万DLを突破した話題の無料アプリです。
このアプリは最先端AIトレーナーによるパーソナル指導を受けることができます。
3万件を超えるフィットネス動画やレシピが閲覧できるのでモチベーションが続きます。
歩数計の機能も備わっていて、歩数=ポイントを貯めると「FiNCモール」でオリジナルスムージーやサプリメントなどと交換できます。
自宅で出来るフィットネス動画で身体を動かす
最近はフィットネスレッスン見放題のサービスが流行っています。
その中でもお勧めなのが、15年前に150万部もの大ヒットを生み出したフィットネスプログラムの進化版となる「令和版 ビリーズブートキャンプ」です！
ビリーズブートキャンプが再ブームとなっており、オンラインフィットネスサービス「LEAN BODY(リーンボディ)」から独占配信されます。
「令和版 ビリーズブートキャンプ」は30分7本の短期集中型となっており、脂肪燃焼や腹筋強化のレッスンだけでなく、脚やお尻、腕を引き締めるレッスンも展開予定です。
自宅での空き時間でフィットネスが出来るし、今なら2週間の無料体験が付くので「ビリーズブートキャンプ」に再入隊する人が続出しています。
ニンテンドースイッチのゲームでフィットネス
最後におすすめしたいのがゲームです。
私はゲーム大好き人間なので、これがもっとも続けやすかったです。
まずは、リングフィットアドベンチャーです。
専用のリング型のコントローラー？が付属するので、こいつをバインバインとしごいて運動します。
楽しく運動を続けたい人に本当にオススメで、一時期は在庫不足になっていましたが現在は復活しています！
次に紹介するのが、フィットボクシング2です。
私が持っているのは1の方になりますが、真面目にボクシングすると、翌日にはキッツイ筋肉痛に襲われます。
先ほどのリングフィットアドベンチャーよりもガチで痩せたい人は、こちらの方がおすすめ。
楽して痩せる方法のまとめ
この記事では、楽して痩せるポイントを解説しました。
普段から少しだけ意識すれば出来ることをピックアップしてご紹介しました。
厳しい食事制限や激しい運動を避けながら、可能なかぎり楽して痩せられる方法を実施してみてはいかがでしょうか。
「継続は力なり」です。
ちなみに私は本気でダイエットを実施して5カ月で10kgほど痩せました。
気になる人はこちらもご参考にどうぞ。
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【ダイエット成功例】私が5ヶ月で10kg痩せた食事と運動の秘訣とは