ダイエット/筋トレ

【食事管理】ミールプレップの始め方!必要な容器やレシピを解説!

2019年9月13日

【食事管理】ミールプレップの始め方!必要な容器やレシピを解説!
悩む初心者
体を引き締めるためにミールプレップで食事管理をしたい。
ミールプレップに必要なものや、作り方について教えて欲しいな。

このような疑問にお答えします。

ダイエットやボディメイクでは、筋トレなどの運動と同じくらい食事管理も重要です。

ところが、高タンパク質で低脂質な食事は食費がかかったり、調理が面倒で長続きしないですよね・・・。

そこでおすすめしたいのが「ミールプレップ」です。

ダイエットに必要な栄養素が摂れて、調理が簡単、そして安上がりと3拍子が揃っています。

この記事では、

  • ミールプレップのメリットとデメリット。
  • ミールプレップに必要な容器(コンテナ)の紹介。
  • ミールプレップの人気レシピの作り方。

これらについて解説したいと思います。

理想のナイスバディを目指してカッコよく健康に痩せるために「ミールプレップ」を取り入れてみて下さい。

ミールプレップ(Meal Prep)とは?

ミールプレップ(Meal Prep)とは?Meal Prepミールプレップ」とは「Meal preparationミールプレパレーション」の略です。

直訳すると「作り置きの食事」という意味になります。

他にも「筋トレ飯(めし)」とか「ビル飯(ボディビルダーめし)」と呼ばれたりもします。

 

もともと日本の和食はヘルシーでしたが、外食化が進んで高カロリーなものが増えました。

そこで、改めてダイエットや減量、ボディメイク、健康のための「ミールプレップ」が注目されつつあります。

 

ミールプレップの目的は、健康的な食事を摂ることです。

そのため栄養素のバランスは「高タンパク質、低脂質、中炭水化物」という構成になります。

通常の作り置きはおかず1品単位でやりますが、ミールプレップの場合は丸々1食分を作り置きます。

冷蔵庫(冷凍庫)に数食分をまとめて作り置きして食べる時に電子レンジでチンします。

必要な時にすぐに栄養補給ができるわけです。

ミールプレップの食事は保冷バッグで職場まで持って行って、レンチンして食べることも可能です。

ミールプレップのメリットとデメリット

大きなメリット3つ

ミールプレップのメリット

まずはミールプレップのメリットについてです。


  • ①調理の時間短縮

    数食分~1週間分を一気に調理してしまうので、かなりの時間短縮になります。

    食事のたびにメニューを考える必要がなくなるのも嬉しいポイントです。

    調理さえしてしまえば、あとは電子レンジでチンするだけなので、その後の洗い物も最小限で済みます。

    仕事や家事などで忙しい人でも、手間をかけずに必要な栄養を摂取できるのでおすすめです。


  • ②暴飲暴食の防止

    調理してしまえば、冷蔵庫に食事のストックがあるので「ちょっとそこのラーメン屋に行くか」がなくなります(笑)

    私のように意思が弱くて根性がなくて自分に甘くても、冷蔵庫を開ければミールプレップ先生がいてくれます。

    1度作ってしまえば腐るまでに食べきる必要があるので、自然と暴飲暴食の防止になります。


  • ③食費代の削減

    もしこのような、健康的でバランスの良い食事を、外食したとすると食費がとんでもない事になります。

    ミールプレップなら食材もまとめ買いができるし、交通費や光熱費の節約にもなるので、外食より何倍も安上がりなんです。


小さなデメリット3つ

ミールプレップのデメリット続いてデメリットについても知っておきましょう。


  • ①同じ料理の味に飽きる

    味は正直言って早々に飽きます。

    毎回同じものを食べるのでこれは必然です・・・。

    あなたがもし「毎食何を食べるのか楽しみ!」というタイプだと続けるのはかなり厳しいと思います。

    もちろん、毎回のミールプレップで作るものを変えたりもしますが・・・。

    高タンパク質で低脂質な食材って限られるので、どのレシピも味が同じになりがちです。

    ミールプレップは「食事」ではなく「栄養補給」なんだ!という意識が少なからず必要です。


  • ②冷蔵庫の場所を取る

    ミールプレップを始めると、余計な食材やおつまみを買わなくなるので冷蔵庫に余裕はできます。

    ですが、それでも数食分の容器(コンテナ)をは冷蔵庫の中で場所を取ります。

    1週間分を作り置く場合は、菌が繁殖しなくなる-15℃以下の「冷凍室」に入れる必要があるため、場所の確保が難しいです。

    あなたがお持ちの冷蔵庫が小さい場合は、冷蔵庫の容量を考えながら作り置く必要があります。


  • ③最初は容器の準備やレシピの調査が大変

    特に普段から料理をしない人は取っつきにくいと思います。

    私がそうでしたので。

    後ほど紹介しますが、YouTubeやレシピ本を見て自分のテンションを高める必要があります。


ミールプレップのやり方とレシピ

ミールプレップをやってみよう!必要なモノを準備して実際にミールプレップを作ってみよう!

保存容器を準備する

容器とかコンテナとかタッパーって呼ばれています。

正直、わざわざ購入する必要もなく、自宅にあるやつでOKです。

ただし、冷凍保存や電子レンジで解凍が可能なモノか確認して下さい。

 

ちなみに1個30円くらいの安い発砲スチロールみたいな使い捨てのやつもあります。

しかしこれらは、蓋が密閉できなかったり、熱でふにゃふにゃになるのでダメでした。

 

容器の大きさは割と大きめが良いと思います。

ヘルシーな料理になるので、お腹がいっぱいになるまで食べてOKなので。

おすすめはこのあたりです。

ミールプレップのモチベーションを高めたい人は最初にいいやつを買ってもいいと思います。

同じ形状、同じ大きさのコンテナが冷蔵庫の中で並ぶと結構見た目が美しいものです。

王道のレシピを作る

その名も「チキン玄米ブロッコリー」です。

作り方も簡単です。

  • 鶏むね肉をひと口サイズに切って焼いて味付けする。
  • ブロッコリーを小分けにして塩茹でする。
  • 玄米を適当に炊く。
  • 容器に盛り付けて完成。

たったこれだけで完了でございます。

調理は簡単な方が続けやすいのでおすすめです。

 

YouTubeで見つけた分かりやすい動画を貼っておきます。

まずはこの最もメジャーなレシピから作ってみましょう。

YouTubeでレシピを探すと出てくる

YouTubeで検索すると日本人に限らず、世界中のレシピが山ほど出てきます。

私のおすすめ動画を2つ紹介します。

 

まずはこちらの動画です。

タンパク質は脅威の61gです。

めちゃめちゃムキムキですが、もちろん食事だけでなく筋トレもハードにこなさないとこうはなれません。

 

次にこちらの動画です。

最初の動画と同じ人になります。

チキンベースのレシピを4つ紹介してくれています。

英語ですが動画を見れば作り方も分かります、美味しそう。

糖質の少ない作り置きレシピの本が分かりやすい

レシピ本を探す時に、私が優先したのはこちらの条件です。

  • 調理が面倒じゃない。
  • 料理初心者にも簡単。
  • 糖質制限したレシピ。

そして見つけ出したのがこちらの本です。

糖質オフのやせるつくりおきの本料理が苦手な私にピッタリで「レンチン」とか「フライパンで焼くだけ」みたいなレシピばかりです。

メインとなる材料別に超簡単なレシピがたくさん載っています。

料理の経験がなくてもこの本と食材と調味料があればもう作れます。

ミールプレップが大変なら宅配弁当もアリ

ミールプレップのレシピミールプレップで自分の食事を管理するのは非常に重要なことですが、ハードルが高いのも事実です。

料理が苦手な人はもちろん、これからコンテナ容器やレシピを準備してとりかかるには、かなりのやる気が求められます。

そんな人にお勧めしたいのが宅配弁当の「マッスルデリ」です。

いきなりミールプレップを始めるのは大変だなと感じる人に凄くおすすめです。

宅配弁当の利用を勧めたい理由がこちらです。

宅配弁当のメリットとデメリット
  • プロの管理栄養士が監修した高タンパク低カロリーな食事。
  • 総勢40種類の豊富なメニューで味に飽きず、レシピの勉強になる。
  • レンジで温めるだけの手軽さ。
  • 自分で調理したり食べに出かける時間を節約できる。
  • 低糖質&高タンパクな食材なので少し価格が高い。
  • 冷凍庫がパンパンになる。

やはり、宅配弁当は価格が高いというデメリットで利用を見送りがちです。

ですが、高タンパク質&低脂質な食材は価格が高いのは必然です。

多少の出費に関してはダイエットやボディメイクをするための必要経費と言えるのではないでしょうか。

是非とも宅配弁当の「マッスルデリ」をチェックしてみて下さい。

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