【食事管理】ミールプレップの始め方！必要な容器やレシピを解説！

こんにちは！
ツノうさぎ(＠tuno_Rabbit)です！

ダイエットやボディメイクでは、筋トレなどの運動と同じくらい食事管理も重要です！

ところが、高タンパク質で低脂質な食事は食費がかかったり、調理が面倒だったりして長続きしないですよね･･･。

 

そこでおすすめしたいのが、ダイエットに必要な栄養素が摂れて、調理が簡単、そして安上がりな「ミールプレップ」です！

この記事では、ミールプレップに必要な容器(コンテナ)やレシピについて解説したいと思います！

ミールプレップ(Meal Prep)とは？

「Meal Prepミールプレップ」とは「Meal preparationミールプレパレーション」の略になります。

直訳で「作り置きの食事」となります！

 

他にも「筋トレ飯(めし)」とか「ビル飯(ボディビルダーめし)」とも呼ばれたりします。

 

ミールプレップの目的は、健康的な食事を摂ることです。

そのため食事の構成は「高タンパク質、低脂質、中炭水化物」という栄養バランスとなっています。

 

通常の作り置きはおかず1品単位でやりますが、ミールプレップの場合は1食分を丸々作り置く感じになります。

冷蔵庫(冷凍庫)に1週間分くらいをまとめて冷蔵しておき、食べる時に電子レンジでチンしてすぐに栄養補給ができるようになります。

自宅で作り置きをしておけば、保冷バッグで職場まで持って行って、レンチンして食べることも可能になります。

 

もともと日本の和食はヘルシーだったのですが、外食化が進んできたため、改めてダイエットや減量、ボディメイク、健康のために「ミールプレップ」が注目されつつあるのです！

ミールプレップのメリット

まずは、メリットをしっかりと理解しましょう！

①調理の時間短縮

特に仕事や家事で忙しい人が、手間をかけずに必要な栄養を摂取するために取り入れています。

数食分～1週間分を一気に調理してしまうので、かなりの時間短縮になります！

 

食事のたびにメニューを考える必要がなくなるのも嬉しいです。

調理さえしてしまえば、あとは電子レンジでチンするだけなので、その後の洗い物も最小限で済みます。

②暴飲暴食の防止

調理してしまえば、冷蔵庫に食事のストックがあるので「ちょっとそこのラーメン屋に行くか」がなくなります(笑)

 

私のように意思が弱くて根性がなくて自分に甘くても、冷蔵庫を開ければミールプレップ先生がいてくれます。

 

1度作ってしまえば腐るまでに食べきる必要があるので、自然と暴飲暴食の防止になります！

③食費代の削減

もしこのような、健康的でバランスの良い食事を、外食したとすると食費がとんでもない事になりますよね。

 

ミールプレップなら食材もまとめ買いができるし、交通費や光熱費の節約にもなるので、外食より何倍も安上がりです！

ミールプレップのデメリット

続いてデメリットについても知っておきましょう！

①同じ料理の味に飽きる

人生において、食事がとても楽しみで毎回何を食べるか考えるのが好き！

という人は本当に挫折すると思います。

それくらい味のバリエーションがありません！

 

高タンパク質、低脂質な食材であれば、ある程度はメニューの内容も変更できますが･･･。

基本的に、糖質の高いタレや調味料はNGなので似たような味になります。

 

「食事」ではなく「栄養補給」なんだ！という意識が必要です。

②冷蔵庫の場所を取る

ミールプレップを始めると、余計な食材やおつまみを買わなくなるので冷蔵庫に余裕はできますが、

それでも1週間分もの食事を作り置くと冷蔵庫の中が容器でいっぱいになります･･･。

 

1週間分を作り置く場合は、菌が繁殖しなくなる-15℃以下の「冷凍室」に入れる必要があるため、場所の確保が難しいです。

 

冷蔵庫が小さいんですが！

という人は1日分だけ作るとか、まずは夕食だけミールプレップを取り入れるとかがおすすめになります。

③最初は容器の準備やメニューの調査が大変

特に普段から料理をしない人は取っつきにくいですよね。

私もそうでした･･･。

後ほど紹介しますが、YouTubeやレシピ本を見て自分のテンションを高める必要がありました。

ミールプレップのやり方とレシピ

必要なモノを準備して実際にミールプレップを作ってみよう！

保存容器を準備する

容器とかコンテナとかタッパーって呼ばれています。

正直、わざわざ購入する必要もなく、自宅にあるやつでOKです！

ただし、冷凍保存や電子レンジで解凍が可能なモノにしてください！

 

ちなみに1個30円くらいの安い発砲スチロールみたいな使い捨てのやつもありますが、

蓋が密閉できなかったり、熱でふにゃふにゃになったりするのでダメでした。

 

容器の大きさは割と大きめが良いと思います。

ヘルシーな料理になるので、お腹がいっぱいになるまで食べてOKなので。

おすすめはこのあたりです！

ミールプレップのモチベーションを高めたい人は最初にいいやつを買おう！

王道のレシピを作る

その名も「チキン玄米ブロッコリー」です！

作り方はそのまま！

たったこれだけで完了でございます。

 

分かりやすい動画を貼っておきます！

まずはこの最もメジャーなレシピから作ってみましょう！

YouTubeでレシピを探すと出てくる！

YouTubeで検索すると日本人に限らず、世界中のレシピが山ほど出てきますね！

私のおすすめ動画を2つ紹介します。

 

まずはこちらの動画です。

タンパク質は脅威の61g･･･！

それにしてもムキムキですね！

 

次にこちらの動画です。

最初の動画と同じ人になります。

チキンベースのレシピを4つ紹介してくれています。

英語ですが動画を見れば作り方も分かりますね！

糖質の少ない作り置きレシピの本が分かりやすい！

レシピ本を探す時に、私が優先したのはこちらの条件です。

そして見つけ出したのがこちらの本です。

料理が苦手な私にピッタリで「レンチンとかフライパンで焼くだけ」みたいな超簡単なレシピが、メインとなる材料別にたくさん載っています！

料理できなくても、この本と食材と調味料があればもう作れます。

てか作れました！

ミールプレップが大変なら宅配弁当もアリ

ミールプレップで自分の食事を管理するのは非常に重要なことですが、ハードルが高いのも事実です。

料理が苦手な人はもちろん、これからコンテナ容器やレシピを準備してとりかかるにはかなりのやる気が求められます。

そこでお勧めしたいのが宅配弁当の「マッスルデリ」です。

いきなりミールプレップを始めるのは大変だなと感じる人に宅配弁当の利用を勧めたい理由がこちらです。

やはり、宅配弁当は価格が高いというデメリットで利用を見送りがちですが、低糖質&高タンパクな食材が高いのは必然です。

多少の出費に関してはダイエットやボディメイクをするための必要経費と言えるのではないでしょうか。

是非とも宅配弁当の「マッスルデリ」をチェックしてみて下さい！

 

あと、筋トレもお忘れなく！