ダイエット/筋トレ

【ダイエット&筋トレ】5ヶ月で10kg痩せた食事と有酸素運動と筋トレとは

【ダイエット&筋トレ】5ヶ月で10kg痩せた食事と有酸素運動と筋トレとは
ツノうさぎ
ツノうさぎ
こんにちは!
デブ野郎から標準体重の健康的な肉体になったツノうさぎでございます!

ここでは実際に私が「5ヶ月で10kg痩せに成功」して、やってみて効果のあったことを詳しくご紹介します。

私のダイエットのコンセプトである「美しくカッコよく痩せる」という方法を求めて試行錯誤してきた経験から書いています。

私の主観での記事となりますが実体験なので参考になると思います!

ダイエット開始から5ヶ月で10kg痩せた!

まず、私は30代の男性で身長は165cmです。

健康診断の面談で医者から「お前デブすぎて早死にするぞッ」とソフトに脅されたのでダイエットを決意しました!

(おのれジジイ見とけよ・・・)

 

その結果。

体重68kgあった2020年7月から5ヶ月後の12月には58kgになりました!

5ヶ月で10kgほど痩せることができました。

(見てるかジジイ、俺はやったぞ!)

 

↓Twitterのダイエット民、筋トレ民に感謝するワイ。

我ながら見た目がマシになったと思うし、私服がカッコよく着れるようになったのが嬉しいです。

ここまで痩せるために色々と勉強したり試行錯誤してきたので、これからダイエットする人に私が気づいたことをお伝えします。

ダイエットを成功させる結論

結論から言わせて下さい。

あくまで私個人としての見解でありますが。

  • 食事は毎日6食で高タンパク質、低脂質、低糖質
  • 運動は有酸素と筋トレを継続するのが大事

まあ当たり前の結論と言えばそれまでですが。

私なりに実行するコツやポイントがあったのでそれぞれ解説していきます。

食事は毎日6食で高タンパク質、低脂質、低糖質

大量のお皿の画像

実際、私も色々な食べ物を食べて体重の変動をチェックしてみて毎日6食がベストだと判断しました。

やっぱり食事を分割すると「超空腹状態」がないので「ドカ食い」しないで済むのが良いです。

プロのボディビルダーの人たちも食事の回数を増やして食べているそうです。

理由は「2、3時間おきにタンパク質を摂取するため」だそうです。

なるほど(マネしよ)って思いましたw

私の具体的な食事ルーティン

最終的に私のルーティンとして落ち着いたのがこの型です。

これが俺のルーティン!
  • 7時→プロテインと低脂肪牛乳
  • 10時→グラノーラと低脂肪牛乳
  • 13時→オートミール生卵納豆キムチ
  • 15時→ヨーグルト、プロテインバー、ゆで卵など
  • 18時→鶏胸肉とブロッコリー
  • 20時→プロテインと低脂肪牛乳

こんな感じです。

プロテインも1食としてカウントしてますがタンパク質の量は十分です。

これで総摂取カロリーが1,800kcalくらいに収まるように調整しています。

 

朝食にオススメなのは「日清シスコ ごろっとグラノーラ」です。

コイツを低脂肪牛乳で食べるとタンパク質が23gも摂れて脂質と糖質が低く抑えられます。

時間の限られた朝食にピッタリでした。

他のグラノーラとの比較が気になる人はコチラでどうぞ。

ダイエット向けグラノーラの比較とおすすめ!忙しい朝でもタンパク質を!
ダイエット向けグラノーラの比較とおすすめ!忙しい朝でもタンパク質を! あなたは朝ごはんを抜いたりしていませんよね? 朝はどんなに忙しくて時間が無くても朝食を食べた方が痩せますよ! 朝食を...

ただ、ネット通販だと「360g×6袋」とかいう量になっちゃうので最寄りのスーパーでお買い求め下さいw

 

あとは「オートミール」もオススメです。

オートミールに水を加えてレンチンするとご飯みたいになって食べやすいです。

栄養素的にはご飯よりも低糖質であり食物繊維が豊富なのでダイエットにはもってこいです。

私はコチラの商品で大量に購入しました。

ドーンと4.52kgですw

これはさすがに買いすぎたと思いましたw

まあこんな感じでモリモリ食べてます。

オートミールでお茶漬け!レンチンや熱湯かけるだけの簡単レシピや作り方
オートミールでお茶漬け!レンチンや熱湯かけるだけの簡単レシピや作り方 ダイエットや減量をしたい人にはオートミールがおすすめです! なぜならオートミールは普通のお米よりも食物繊維たっぷりで栄養価...

 

あとはマッチョ御用達ごようたしの「ゆで卵、鶏胸肉、ブロッコリー」あたりは鉄板です。

プロのボディビルダーも食ってますからw

とりあえずマッチョのマネすれば間違いない説ありますw

ゆで卵、鶏胸肉、ブロッコリーの作り方!

 

ポイントは高タンパク質、低脂質、低糖質な食事をすることです。

なので「PFCバランス」についてしっかりと理解を深めることをオススメします。

ダイエットの食事管理で重要なPFCバランスを実際に計算してみよう!
ダイエットの食事管理で重要なPFCバランスを実際に計算してみよう! 「レコーディングダイエット」というのは何を食べたかちゃんと記録して、カロリーや栄養素を管理していくダイエット方法なんですが。 ...

こちらの記事に詳しく書いているので、自分の適正値を実際に計算してみて下さい。

自分の食事の栄養素をよく理解する

毎日同じものを食べ続けるのは難しいです。

外食したりしますからね。

そんな時でも自分が食べたものがどんな栄養素でどれくらいのカロリーだったのか分かれば、次の食事で上手いこと調整できるわけです。

そこで役立ったのが「あすけん」というダイエットアプリでした。

あすけん ダイエットの体重と食事記録・カロリー計算 アプリ

あすけん ダイエットの体重と食事記録・カロリー計算 アプリ

asken inc. (Tokyo)無料posted withアプリーチ

このアプリを使って私がやったことは2つあります。

ひとつ目が、毎日朝起きてからトイレを済ませての体重と体脂肪率のチェック。

ダイエットアプリあすけんで体重と体脂肪率をグラフ化

このようにグラフ化して変動を把握していました。

 

それとふたつ目が毎食食べたものを入力して栄養素を把握することです。

食べたものを入力するとこんな感じで栄養素が見えるようになります。

ダイエットアプリあすけんで栄養素をチェック

この「体重と体脂肪率の入力」と「毎食の食べたものの入力」この2つはずっと続けています。

これらを続けることによって自分の体の状態や、栄養素に対する知識を身に付けられました。

もちろんチートデイもあります

みんな大好きチートデイ!!

私も漏れずにチートデイは好きなものを好きなだけ食べています。

チートデイに食べたもの

たまには意図的に「ガス抜き」のためにチートデイが有効なんです。

脂質や炭水化物をずっと摂取しないと身体が「飢餓状態きがじょうたい」と認識してしまってエネルギーを貯め込んでしまうそうです。

そうと分かれば。

食べまくるしかねえだろッ!!

とは言っても。

チート「デイ」と言いつつ、1日中ずっと好きなものを食べ続けるわけではありません。

私のチートデイの頻度は1週間に1食です。

私の場合は土日どっちかの昼食は家族で出かけてダイエットのご褒美に美味いもんを食ってました。

ラーメンの比率が凄い高いので俺ってラーメン好きだったんだなって気づけましたw

 

まあチートデイはいいんですよ。

自分で意図して食べるわけですから。

厄介なのは家族との外食や会社の同僚との付き合いなどの方です。

断るわけにもいかないし、目の前で美味いもん食べてるのに我慢するのは拷問です。

そんな時は・・・。

諦めてご馳走を食べてましたw

先ほど紹介したダイエットアプリ「あすけん」を使えばある程度の栄養素が分かるので、次の食事で帳尻を合わせるようにしていました。

自分で「食べすぎ」という事実をしっかりと把握できていれば、調整が可能なわけです。

プロテインは美味くてタンパク質も摂れる

SAVASプロテイン

よくある誤解として。

プロテインを飲むとムキムキのゴリマッチョになる」と謎のイメージを持っている人がいますがそんなわけはないです。

プロテインはあくまで「ただのタンパク質」であり、マッチョマン達は血の滲む筋トレという努力で成り立っています。

 

筋トレ後の30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、そのタイミングでタンパク質を補給すると筋肉が育つそうです。

私もダイエット開始したころからプロテインを飲むようにしていました。

これまで飲んできたプロテインはこんな感じ。

今まで飲んできたプロテイン

SAVASザバス」「DNSディエヌエス」「Gold Standardゴールドスタンダード」「X-PLOSIONエクスプロージョン

ぶっちゃけどれも甘くて美味しくて飲みやすいので好みで選んで問題ないです。

 

まずは国内メーカーである明治のSAVASでプロテインとシェイカーを買うのをオススメしたいと思います。

こちらの記事も参考にしてみて下さい。

カッコいい身体になりたいならプロテインはマジで飲んだ方がいいです。

ダイエットするならプロテインを飲んだ方が良い理由!飲み方や頻度も解説
ダイエットするならプロテインを飲んだ方が良い理由!飲み方や頻度も解説 ダイエットや筋トレを始めたい、あるいは既に取り組んでいるという人なら一度は「プロテイン」という言葉を聞いたことがあると思います。...

運動は有酸素と筋トレを継続するのが大事

Twitterとかで「有酸素運動と筋トレはどっちが重要ですか?

という質問をしている人を見かけますが。

どっちも重要なんですよ!!

ただ、両者は役割が異なると思っています。

 

私が実践してみて分かったことはコレ。

  • 有酸素運動
    →今ある脂肪を燃焼させて消費カロリーを増やす。
  • 筋トレ
    →筋肉で基礎代謝を高めるて消費カロリーを増やす。

つまり。

脂肪が付き過ぎているおデブな私には筋トレよりも有酸素運動の方が「今は」重視するべきだと判断しました。

長期的に体をビルドアップするには筋トレも必須ですけどね。

だいたい有酸素と筋トレを8:2の割合が頑張ってきました。

有酸素運動はランニングとウォーキング

ランニングは川の土手私の場合は、ただひたすらに川の土手を走っていました。

有酸素運動といえば、ランニング、ジョギング、ウォーキング、自転車、エアロバイク、水泳、縄跳び、踏み台昇降などが思い浮かびました。

有酸素運動は脂肪燃焼のために毎日続けないといけないので、自分が継続しやすい種目を重要視して選びました。

私が実際に色々やってみて継続できたのは「ランニング」でした。

まあ、身体が重いので気付くと「ウォーキング」になってくことがありましたが有酸素運動に変わりは無いのでOKですw

 

そしてランニングを継続させるコツは「ランニングシューズ」と「スマートウォッチ」でした。

ランニングシューズはいいやつを買った方がフォームが安定して楽に走れるし、脚や膝を傷める心配がなくなるのでオススメです。

ちなみに私が今ランニング時に履いているのは「NIKEナイキ」の「ペガサス37」という歴史の長い王道の人気シューズです。

シューズはメーカーによってサイズが微妙に異なるので買う時は必ず試着して下さいね。

 

そんでスマートウォッチの方はコイツを使っています。

今や世界中で勢力を拡大している中国のスマートフォンメーカー「Xiaomiシャオミ」の系列である「Huamiファーミ」が販売している「Amazfitアメイズフィット」です。

ちょっとマニアックなのを使っていますがコスパは最高です。

スマートウォッチがあればランニング中の「心拍数、距離、時間、ペースなど」が確認できるし、走り終えた後はスマホアプリと連携して「走ったコース、消費カロリーなど」も見ることができます。

ランニングだけでなく普通にスマホの通知を手元で確認できたり、電話の受け漏れがなくなったりと便利です。

【Amazfit Stratos 3 レビュー】反射型液晶を搭載したスポーツタイプの決定版
【Amazfit Stratos 3 レビュー】反射型液晶を搭載したスポーツタイプの決定版Xiaomi系列のHuamiが展開するAmazfitブランドのAmazfit Stratos 3という最上位モデルのスマートウォッチをご紹介します。スポーツタイプの反射型ディスプレイを搭載していてGPS精度も高いです。他のスマートウォッチとの比較も解説。...

もう少しお金が出せる人はメジャーな「AppleWatchアップルウォッチ」や「Garminガーミン」でも同じことができるのでオススメです。

筋トレは自宅でもジムでもやった

筋肉痛のある日は無理せずに筋トレは休みました。

Twitterのマッチョマン達から「筋肉を休めることも重要だッ」とアドバイスも頂きましたw

自宅では「ダンベル」と「アブローラー」を使って筋トレをしていました。

ダンベルとアブローラー

このふたつは自宅で筋トレするには鉄板のアイテムなので買って損はないです。

ただし、ダンベルの方は結構場所を取りますw

私のアブローラーは大昔にドンキで999円だった記憶がありますが、今は「adidasアディダス」のやつとかあって買い換えたいくらいです。

 

それからジムにも通っています。

ジムで筋トレするなんて誰でも最初は抵抗感がありますよね。

屈強な男たちが「ヌオオッ」とか「イギギッ」とか言いながら熱気ムンムンな部屋で筋トレしてるイメージがありました。

そんな環境の中で私のダラシナイ身体をさらしながらマッチョに囲まれて筋トレするの嫌だなって思ってました。

なので私は敷居の低そうな「市営ジム」に行くことにしました。

実際に市営ジムに行ってみると老若男女が健康的な身体を作るために運動をしに来ていて凄くやり易い環境でしたw

その結果すぐに月額会員になりました。

筋トレ初心者の私が試しに市営ジムに行ったらすぐ会員になったという話
筋トレ初心者の私が試しに市営ジムに行ったらすぐ会員になったという話 ダイエットを開始してから早くも2ヶ月が経過しました。 この2ヶ月間の成果はこんな感じです! 体重:68.0k...

筋トレ初心者はまず「筋肉のBIG3」と呼ばれる大きな筋肉である「大胸筋」「広背筋」「大腿四頭筋」から鍛えると効果が出やすいのでオススメです。

5ヶ月で10kg痩せたダイエットのまとめ

この記事では私のダイエットの事例をご紹介しました。

10kg痩せると身体が凄く軽いものですw

Gパンとかもうユルユルですよ。

10kg痩せたらGパンがユルユルになった

当たり前と言えば当たり前ですが・・・。

栄養バランスの良い食事に適度な運動をすれば誰でも痩せますw

ダイエットって続けるのが難しいですけど、続けるだけで勝てます。

 

私も現在は身長165cmの標準体重である60kgを切ったので今後は運動の比重を運酸素から筋トレへとシフトしていきます。

筋肉量を増やして体脂肪率を下げることで見た目のカッコ良いボディメイクを目指していきます!

おわり!

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です