でも種類が多くて選び方やおすすめの商品が分からない。
このような疑問にお答えします。
プロテインを飲む習慣や経験のない人にとって「プロテインはボディビルダーの飲み物」という印象が強いかもしれません。
ですが、プロテインは「ただのタンパク質」であり、筋肉を構成するために誰もが必要とする栄養素です。
プロテインで筋トレの効果を高めて筋肉量が増えれば、基礎代謝による消費カロリーも増えてダイエット効果も見込めます。
この記事では、
- プロテインの効果的な飲み方やタイミング。
- あなたの目的に合わせたプロテインの選び方。
- 有名で人気のあるプロテインのおすすめ。
これらについて解説します。
私もカラダを絞るためにプロテインを飲み始めて「5ヶ月で10kgのダイエットに成功」しました。
人気のある有名メーカーのプロテインはどれも飲みやすかったです。
筋力をつけたい！ダイエットで痩せたい！という人はプロテイン選びの参考にしてみて下さい。
プロテインの効果的な活用方法
プロテイン用のシェイカー
プロテインを飲むためにはシェイカーを準備する必要があります。
シェイカーが無いとプロテインパウダーが完全に液体に溶けないので必須です。
シェイカーなしでスプーンで混ぜても絶対に混ざりません。笑
私はこちらの「SAVAS」のシェイカーをずっと愛用しています。
とても有名なので見たことがある人も多いと思います。
ずっと使っていますが漏れたり零れたりしたことはありません。
シンプルな形状なので水洗いが楽でGOODです。
ただ、ちょっとシンプル過ぎてツマラン･･･という人にはこちら。
「ブレンダーボトル」のシェイカーです。
飲み口が付いているので飲みやすく、キャップも付いていて衛生的です。
付属する「ブレンダーボール」によってプロテインパウダーがダマになりません。
私はトレーニング中に「BCAA」を飲むのに一回り大きい800mlサイズを所持しています。
プロテイン用なら600mlサイズで十分です。
プロテインシェイカーは形状やカラーバリエーションが豊富なので、あなたの気分の上がるシェイカーを探してみて下さい。
プロテインの飲み方
飲み方はご想像の通り簡単です。
シェイカーにプロテインパウダーと溶かすための液体を入れて、10～30秒シェイクすれば完成です。
溶かすための液体としては、
- 冷水
- 常温水
- お湯
- 牛乳
- 低脂肪牛乳
- ジュース
などなど、割と何でもOKです。
水よりもお湯の方が溶けやすくダマになりにくいですが、好みでいいと思います。
だいたい1食当たり200mlの液量で飲む人が多いです。
どのプロテインも牛乳で割ると凄く美味しくてデザート感覚で飲めます。
ヨーグルトにパウダーを混ぜて食べるとそのままデザートになったりもします。笑
プロテインを飲むタイミング
飲むタイミングについて知っておいて欲しいことがあります。
それは、
- 人間のカラダは1度に40g前後しかタンパク質を吸収できない。
ということです。
なので、四六時中プロテインを飲んでいてもタンパク質はカラダに吸収されません。
タンパク質の消化吸収には２～3時間かかるので、そのくらいはインターバルが必要と言えます。
それを踏まえて、効率良くタンパク質を体に取り込む最適なタイミングを4つ解説します。
- 朝起きてすぐ
：寝ている間に体内のタンパク質が消費されて不足状態になります。朝にしっかりとタンパク質を摂取しましょう。ちなみに朝食の量を減らしてプロテインに置き換えるのもおすすめ。 - 運動のあと
：筋トレなどの運動をした後は筋肉が疲弊したり筋繊維が破壊されています。そのタイミングでプロテインを摂取すれば効率よくタンパク質を吸収できます。運動後30分以内がゴールデンタイムです。 - 間食として
：要するに「3時のオヤツ」として飲みます。ポテチなどのお菓子は油っぽく高脂質なのでプロテインで代用するのがおすすめ。 - 就寝のまえ
：寝ている時に成長ホルモンが活発になり、傷ついた筋肉を修復してくれます。就寝前にタンパク質を摂取すれば、効率よく筋肉を成長させることができます。就寝前30分～1時間に飲むのがおすすめ。
目的がダイエットや減量の場合は、食事前にもプロテインを摂取する事で食事量を抑えられるので有効です。
結局いつ飲んでもいいような感じになりますが。笑
プロテインの種類と選び方
プロテインは大きく分けて3種類
プロテインには大きく分けて下記の3種類が存在します。
タンパク源が異なります。
| 種類 | 特徴 |
| ホエイ プロテイン |
･牛乳が原料の動物性タンパク質 ･体への吸収が早い ･タンパク質の保有量が多い ･筋肉づくりに有効なアミノ酸が多い 筋力アップしたい人向け(運動後) |
| カゼイン プロテイン |
･牛乳が原料の動物性タンパク質 ･持続的にゆっくりと体に吸収される ･消化吸収までが長いので満腹感が持続 ･食事との置き換えが可能 筋力アップしたい人向け(就寝前、朝食時) |
| ソイ プロテイン |
･大豆が原料の植物性タンパク質 ･持続的にゆっくりと体に吸収される ･消化吸収までが長いので満腹感が持続 ･代謝を上げて体を引き締める ･食事との置き換えが可能 ダイエットや減量したい人向け |
こんな感じです。
たくましいカラダを目指すならタンパク質が豊富な「ホエイ」や「カゼイン」がおすすめです。
引き締まったカラダを目指すなら減量に向いている「ソイ」がおすすめです。
タンパク質の量で選ぶ
プロテインは製品によって、1食に含まれる「タンパク質の量」が異なります。
そこでまずは、自分が1日に必要とするタンパク質の量を確認してみましょう。
タンパク質の目標摂取量は「運動量」と「体重」で決まってきます。
| 運動量 | 体重1kgに対する 必要なタンパク質の量 |
(例) 体重60kgの場合 |
| 特に運動はしていない人 | 1.0g | 1日に60g摂取 |
| 定期的に軽い運動をする人 | 1.5g | 1日に90g摂取 |
| ジム等でトレーニングをする人 | 2.0g | 1日に120g摂取 |
私は週3回ほど自宅やジムで筋トレをします。
なので、体重60kg×2.0g=120gのタンパク質を1日に摂取するようにしています。
この量のタンパク質を食事だけで摂取しようとすると･･･。
| 食事(1人前) | タンパク質 |
| ヨーグルト(100g) | 4.3g |
| 茶碗1杯のご飯(200g) | 5.0g |
| コップ1杯の牛乳(200g) | 6.6g |
| ゆで卵(60g) | 7.7g |
| 納豆(50g) | 8.3g |
| 豆腐(150g) | 9.9g |
| 鶏ささみ(100g) | 23.0g |
このようになります。
鶏ささみ(100g)のタンパク質の量は素晴らしいですが、ささみばっかり食べるのは正直言って苦痛です。
タンパク質を食事だけで摂取するには限界があります。
なので、食事で不足する分のタンパク質をプロテインで補うという運用のイメージになります。
プロテインのおすすめ【たくましいカラダ向け9選】
それではおすすめのプロテインを紹介していきます。
記載している栄養成分表示は風味によって多少異なります。
価格は2021年5月時のもので記載していますが在庫状況で価格が変動するのでAmazonや楽天で確認してみて下さい。
SAVAS ホエイプロテイン100
| プロテインの種類 | ホエイプロテイン |
| 内容量 | 1050g(1食21gで50食分) |
| 1食当たりのコスパ | 84円/1食あたり |
| 飲み方 | 水または牛乳200mlに付属のスプーン3杯(21g)を溶かす |
| 風味 | ココア、バニラ、リッチショコラ、香るミルク風、チョコレート、カフェオレ |
| 栄養成分表示 (1食分) |
エネルギー：83kcal タンパク質：14.6g 脂質：1.5g 炭水化物：2.8g 食塩相当量：0.23～0.57g ナイアシン：3.4～9.5mg ビタミンB1：0.50mg ビタミンB2：0.57mg ビタミンB6：0.42mg ビタミンC：32mg ビタミンD：9.1μg |
初心者におすすめしたいのがプロテイン界で有名な株式会社明治さんのプロテイン「SAVAS」です。
実店舗でもかなりの確率で売っているので入手が簡単であり、私が最初に購入したプロテインもザバスでした。
ホエイ100％なのでタンパク質の吸収が早く、トレーニング直後のゴールデンタイムに素早く吸収できます。
カラダづくりに必要な「ビタミンB群、ビタミンD」、体調維持に欠かせない「ビタミンC」を配合で、味のバリエーションも豊富です。
ON Gold Standard 100% ホエイ
| プロテインの種類 | ホエイプロテイン |
| 内容量 | 907g(1食30.4gで30食分) |
| 1食当たりのコスパ | 165円/1食あたり |
| 飲み方 | 付属のスプーン山盛り1杯のプロテインパウダーを冷水、牛乳やジュース(約180ml～300ml)によく混ぜる |
| 風味 | ダブルリッチチョコレート、エクストリームミルクチョコレート、モカカプチーノ、デリシャスストロベリ、クッキー＆クリーム、バナナクリーム、バニラアイスクリーム、 |
| 栄養成分表示 (1食分) |
エネルギー：119kcal タンパク質：24g 脂質：1g 炭水化物：4g 食塩相当量：50mg 必須アミノ酸：11g |
アメリカの「ON社」(オプティマムニュートリション社)のゴールドスタンダードです。
内容量が中途半端なグラム数なのは元々がポンドだからです。
1食分が30.4gと多いですが付属のスプーンも巨大なので、スプーン1杯で30.4gがすくえるので楽です。
1食分でタンパク質24gと多く、豊富な天然のアミノ酸(BCAA)を加えて吸収効率とスピードを高めています。
そのためコスパは少し悪く、アメリカの製品なので風味にクセがあります。笑
私はこれの2.27kg(5lb)を買って飲み切った後、他のプロテインを色々買ってはこの容器に入れ替えて使っています。笑
X-PLOSION ホエイプロテイン
| プロテインの種類 | ホエイプロテイン |
| 内容量 | 3kg(1食30gで100食分) |
| 1食当たりのコスパ | 55円/1食あたり |
| 飲み方 | 水もしくはフルーツジュース約150ccと付属スプーンで山盛り2杯程度をシェイク |
| 風味 | ミルクチョコレート、カフェオレ、フルーツオレ、プレーン |
| 栄養成分表示 (1食分) |
エネルギー：119kcal タンパク質：20.9g 脂質：2.9g 炭水化物：3.6g ナトリウム：0.2g BCAA：5,084mg 食塩相当量：0.2g |
「X-PLOSION」のホエイプロテインです。
とにかくコストパフォーマンスが断トツで高い最強商品です。
私は最も人気のあるミルクチョコレートを好んで飲んでいますが結構甘いです。
結構な甘さですが、牛乳100mlに水100mlで割るとちょうど良く飲めます。
先ほどのゴルスタの2.27kg(5lb)の容器にエクスプロージョン3kgがちょうど全部･･･入りません。
10食分くらい残りますが私は入れ替えて長く愛飲しています。
VALX ホエイ プロテイン
| プロテインの種類 | ホエイプロテイン |
| 内容量 | 1kg(1食30gで33食分) |
| 1食当たりのコスパ | 98円/1食あたり |
| 飲み方 | 付属のスプーン２杯(約30g)程度を200〜300mlの冷たい水などに溶かして飲む |
| 風味 | チョコレート、ベリー、ヨーグルト、カフェオレ |
| 栄養成分表示 (1食分) |
エネルギー：117kcal タンパク質：21.8g 脂質：1.6g 炭水化物：3.8g 食塩相当量：0.21g |
「VALX」というプロテインです。
ボディービル･パワーリフティング界のレジェンドである山本義徳氏が監修しています。
「美味しい、安い、溶けやすい」を目指して開発されました。
山本義徳氏はYouTubeでも発信していて、筋トレに関する知識や効率的なトレーニングについて分かりやすく解説しているのでとても参考になります。
DNS プロテイン ホエイ100
| プロテインの種類 | ホエイプロテイン |
| 内容量 | 1050g(1食35gで30食分) |
| 1食当たりのコスパ | 120円/1食あたり |
| 飲み方 | 水200mlに添付のスプーン1杯(約35g)の割合でシェイカーでしっかり混ぜて飲む |
| 風味 | プレミアムチョコレート、いちごミルク、抹茶、トロピカルマンゴー、バナナオレ、リッチバニラ、レモン、カフェオレ |
| 栄養成分表示 (1食分) |
エネルギー：142kcal タンパク質：24.2g 脂質：2.9g 炭水化物：4.7g ナトリウム：118mg 食塩相当量：0.3g |
「DNS」のプロテインです。
プロテインを「まずいけど我慢」ではなく「飲み物としておいしい」となるように目指して作られています。
飽きずに飲み続けられるように人気のある定番の味である8種類ものフレーバーが用意されています。
プロテインパウダーがサラサラしていて凄く溶けやすく、飲みやすかったです。
容量の多い3,150g(90食分)の方を購入すれば、1食あたり98円まで安くすることができます。
Myprotein Impact ホエイプロテイン
| プロテインの種類 | ホエイプロテイン |
| 内容量 | 2.5kg(1食60gで42食分) |
| 1食当たりのコスパ | 131円/1食あたり |
| 飲み方 | 大さじ2杯(60g)を水か牛乳に混ぜて飲む |
| 風味 | チョコレート、バニラ、ティラミス、ルバーブ＆カスタード、レモンチーズケーキ、抹茶 |
| 栄養成分表示 (1食分) |
エネルギー：223kcal タンパク質：35g 脂質：3.8g 炭水化物：5.6g 食物繊維：4.7g 食塩相当量：0.24g L-グルタミン：1.1mg コリンビタルタレート：50mg CLAパウダー：520mg |
「Myprotein」のプロテインです。
コスパが悪く見えがちですが、1食あたりのタンパク質の量が豊富です。
1食分でタンパク質35gも摂取できるので、食事と置き換えても十分にタンパク質を確保できます。
なので、1食当たり大さじ1杯のタンパク質17.5gと考えれば、1食で66円ほどになります。
beLEGEND 波動拳風味 ホエイプロテイン
| プロテインの種類 | ホエイプロテイン |
| 内容量 | 1kg(1食29gで34食分) |
| 1食当たりのコスパ | 117円/1食あたり |
| 飲み方 | 150～300mlの水や牛乳などのお飲み物にスプーンすりきり1杯を溶かす |
| 風味 | 波動拳風味 |
| 栄養成分表示 (1食分) |
エネルギー：112.5kcal タンパク質：20.3g 脂質：1.4g 炭水化物：4.7g ビタミンC：40.0mg ビタミンB6：1.6mg 食塩相当量：0.1g |
「beLEGEND」のカプコンとコラボしたプロテインです。
波動拳風味という、めちゃくちゃ気になる味ですので飲んでみたいです。
「ストリートファイター」以外にも色々な企業の作品とコラボしています。
などがありました。
予想以上にコラボしていてビックリしました、どの味も気になるものばかりです。笑
ウイダー マッスルフィットプロテイン
| プロテインの種類 | ホエイプロテイン＋カゼインプロテイン |
| 内容量 | 920g(1食20gで46食分) |
| 1食当たりのコスパ | 88円/1食あたり |
| 飲み方 | 200mlの水、牛乳などに付属スプーン3杯(約20g)を溶かして飲む |
| 風味 | ココア、バニラ、ミルクキャラメル、ラムネ |
| 栄養成分表示 (1食分) |
エネルギー：74kcal タンパク質：15.0g 脂質：0.2～1.2g 炭水化物：1.9g 食塩相当量：0.05～0.26g カルシウム：300mg 鉄：3.6mg ナイアシン：8.0mg パントテン酸：2.4mg ビタミンB1：0.46mg ビタミンB2：0.54mg ビタミンB6：0.46mg ビタミンB12：0.8～3.6μg 葉酸：80μg |
「ウイダー」のホエイとカゼインの両方がブレンドされたハイブリッドプロテインです。
素早く吸収されるホエイとゆっくり吸収されるカゼインが時間差で効果を発揮してくれます。
Amazonでは、ウイダーの限定シェイカーとのセットも選べます。
SAVAS アクアホエイプロテイン100
| プロテインの種類 | ホエイプロテイン |
| 内容量 | 840g(1食21gで40食分) |
| 1食当たりのコスパ | 116円/1食あたり |
| 飲み方 | 水300～500mlに付属のスプーン2～3杯(約14～21g)を溶かして飲む |
| 風味 | グレープフルーツ |
| 栄養成分表示 (1食分) |
エネルギー：77kcal タンパク質：15.0g 脂質：0.11g 炭水化物：4.4g 食塩相当量：0.22～0.38g ナイアシン：5.4〜8.3mg ビタミンB1：0.50mg ビタミンB2：0.57mg ビタミンB6：0.42mg ビタミンC：32mg ビタミンD：9.1μg クエン酸：1,660mg |
「SAVAS」のスポーツドリンク感覚のプロテインです。
通常のプロテインは水や牛乳に溶かして飲みますが、この商品は「水専用」です。
スポーツ直後の飲みやすさを追求したクリアでスッキリした飲み口なので、ランニング後のスポドリ感覚で飲めます。
大容量の1,890g(90食分)であれば1食当たり100円までコスパを高められます。
SAVASのスクイズボトルもあれば飲みやすくなります。
プロテインのおすすめ【引き締まったカラダ向け4選】
SAVAS ソイプロテイン100
| プロテインの種類 | ソイプロテイン |
| 内容量 | 945g(1食21gで45食分) |
| 1食当たりのコスパ | 81円/1食あたり |
| 飲み方 | 水または牛乳200mlに付属のスプーン3杯(約21g)を溶かして飲む |
| 風味 | ココア、ミルクティー |
| 栄養成分表示 (1食分) |
エネルギー：79kcal タンパク質：15.0g 脂質：1.0g 炭水化物：2.5g 食塩相当量：0.4～1.1g ナイアシン：2.1～6.3mg ビタミンB1：0.50mg ビタミンB2：0.57mg ビタミンB6：0.42mg ビタミンC：32mg ビタミンD：9.1μg |
「SAVAS」の大豆がタンパク源となるソイプロテインです。
引き締まったカラダを目指すのに最適なソイプロテインです。
ホエイよりもソイの方がサラッとした飲み口で、飲みやすいです。
SAVAS for Woman シェイプ&ビューティ
| プロテインの種類 | ソイプロテイン |
| 内容量 | 945g(1食21gで45食分) |
| 1食当たりのコスパ | 74円/1食あたり |
| 飲み方 | 水または牛乳200mlに付属のスプーン3杯(約21g)を溶かして飲む |
| 風味 | ミルクティー |
| 栄養成分表示 (1食分) |
エネルギー：77kcal タンパク質：12.5g 脂質：0.5g 炭水化物：5.6g 食塩相当量：0.30～0.73g カルシウム：280mg 鉄：3.65mg マグネシウム：50mg ナイアシン：1.6～4.7mg パントテン酸：0.46mg ビタミンA：110～340μg ビタミンB1：0.50mg ビタミンB2：0.57mg ビタミンB6：0.42mg ビタミンB12：0.08～0.25μg ビタミンC：32mg ビタミンD：9.1μg ビタミンE：0.95mg |
「SAVAS」の運動でキレイに引き締めたい女性向けの「大豆プロテイン」です。
美容成分である「フィッシュコラーゲン1500mg」配合で、健康的なキレイを目指すために作られています。
私は男性なので買ったことはありませんが、コスパも良いです。
ULTORA ホエイダイエットプロテイン
| プロテインの種類 | ホエイプロテイン |
| 内容量 | 1kg(1食30gで33食分) |
| 1食当たりのコスパ | 139円/1食あたり |
| 飲み方 | 水や牛乳150～200mlに、本品スプーンすり切り2杯を目安にシェイカー等で溶かして飲む |
| 風味 | チョコレート、クリアストロベリー、抹茶ラテ |
| 栄養成分表示 (1食分) |
エネルギー：117kcal タンパク質：22.6g 脂質：1.5g 炭水化物：3.1g 食塩相当量：0.1g ビタミンC：27mg ナイアシン：6mg パントテン酸Ca：3.5mg V.B6：0.8mg V.B2：0.8mg V.B1：0.7mg V.B12：2.7μg |
「ULTORA」という楽天総合ランキング1位になったプロテインです。
人工甘味料、合成着色料、保存料の不使用にこだわり、美味しさを追求して作られています。
高タンパクでシェイカーで3秒で溶ける速さもポイントです。
甘すぎないスッキリ飲めるテイストであり、女性に人気があります。
SAVAS ジュニアプロテイン
| プロテインの種類 | ホエイプロテイン |
| 内容量 | 840g(1食14gで60食分) |
| 1食当たりのコスパ | 52円/1食あたり |
| 飲み方 | 1日2食(約28g)を目安に、牛乳または水などに混ぜて飲む |
| 風味 | ココア、マスカット |
| 栄養成分表示 (1食分) |
エネルギー：51kcal タンパク質：6.0g 脂質：0.8g 炭水化物：4.9g 食塩相当量：0.22g カルシウム：462mg 鉄：4.6mg マグネシウム：43mg ナイアシン：1.8〜6.8mg パントテン酸：0.17mg ビタミンA：52〜159μg ビタミンB1：0.42mg ビタミンB2：0.43mg ビタミンB6：0.37mg ビタミンB12：0.21～1.55μg ビタミンC：27mg ビタミンD：1.5μg ビタミンE：0.30mg |
「SAVAS」の小･中学生向けのプロテインです。
スポーツジュニアが食事などで不足しがちな栄養素を理想的に補えるプロテインです。
「10種のビタミン＋カルシウム＋鉄+マグネシウム」配合されています。
まとめ：とりあえず1つ飲んでみて欲しい
最後になりますが。
普通に食事をしていたらまず間違いなくタンパク質は不足しがちです。
なので、まずは1つプロテインを手に取って常飲してみて欲しいです。
1kg(1,000g)のプロテインでも、毎日飲めば1ヶ月で無くなってしまう程度の量です。
お腹周りを始めとした贅肉が気になりだした人は是非飲んでみて下さい。